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La Fisiología del Lactato y el Entrenamiento en Deportes

Sección 2 - El lactato y los Umbrales en el Entrenamiento

ËQué es el "umbral anaeróbico", y qué relación tiene con el lactato?

Esto era y sigue siendo un área de controversia. No existe ningún consenso claro sobre exactamente qué significa éste término y hoy, muchos científicos del deporte prefieren simplemente eliminar el término. Sin embargo, el término sigue siendo utilizado por los entrenadores, los libros, los medios de comunicación y algunos científicos del deporte. Aunque falta consenso en cuanto a la terminología, existe poco desacuerdo entre entrenadores en cuanto a los conceptos de entrenamiento asociados con esta terminología.

Originalmente, algunos científicos del deporte pensaron que había un punto de esfuerzo en cual el cuerpo comenzaba a utilizar la energía anaeróbica fuertemente. Este punto correspondía a un cambio repentino en los patrones del consumo de oxígeno en comparación a la producción de dióxido de carbono junto con una rápida acumulación de lactato en la sangre⁵. Siendo que era un cambio rápido, se le aplicó el término "umbral". Debido a que se creía que la acumulación de lactato se debía al incrementado uso de energía anaeróbica causado por la falta de oxígeno, se le aplicó el término "anaeróbico". De ahí que se utiliza el término "umbral anaeróbico" para describir este cambio repentino. Hoy en día, a la mayoría de los científicos del deporte no les gusta utilizar el término "umbral anaeróbico". No representa un cambio repentino a metabolismo anaeróbico y puede que no tenga nada que ver con la privación de oxígeno. Muchos han comenzado a utilizar otros términos, como "umbral de lactato" o "Comienzo de la Acumulación de Lactato Sanguíneo" ["Onset of Blood Lactate Accumulation" (OBLA) en Inglés.] Sin embargo, el término "umbral anaeróbico" sigue siendo el favorito entre los entrenadores, los atletas y los medios de comunicación. La abreviación UA [AT en Inglés] ha llegado a tener una aceptación general dentro de la terminología del entrenamiento. Probablemente se utilizará este término durante mucho tiempo.

El término "umbral anaeróbico" es comúnmente utilizado para describir un fenómeno que ocurre en todos los atletas - el nivel de velocidad o esfuerzo que genera un nivel constante de lactato en la sangre. Cualquier incremento en el esfuerzo o la velocidad por encima de este nivel causará que el lactato y sus ácidos asociados incrementen en forma constante, y esto eventualmente le forzará al atleta a parar su actividad. La cantidad de tiempo que toma hasta la suspensión del ejercicio dependerá de cuán por encima del esfuerzo máximo en estado fijo se encuentra el atleta, el evento en cual el atleta está compitiendo, el tipo de atleta (fuerza o resistencia), y su acondicionamiento. Otros términos que comúnmente se utilizan para describir este fenómeno son: "Estado Fijo Máximo de Lactato", [Maximum Lactate Steady State (MLSS) en Inglés], y "Umbral Anaeróbico Individuo" [Individual Anaerobic Threshold (IAT) en Inglés. ]

El término "IAT" llegó a ser popular porque muchos originalmente pensaban que el umbral anaeróbico casi siempre ocurría en los niveles de lactato sanguíneo de 4 mmol/l⁶. Varios científicos del deporte querían enfatizar que el umbral anaeróbico o "MLSS" ocurre en diferentes niveles de lactato para diferentes atletas y que el uso de 4 mmol/l para todos podía ser muy engañoso. El hecho es que los IAT o MLSS normalmente tienen un rango de 2 mmol/l a 6 mmol/ y algunas personas tienen niveles por debajo o por encima de este rango. Además el MLSS variará en el mismo individuo en diferentes deportes. Por lo tanto, los triatletas no pueden utilizar un nivel fijo de lactato para determinar su MLSS para cada deporte en cual compiten.

En nuestros documentos utilizábamos el término "umbral anaeróbico" en el pasado, pero recientemente hemos cambiado eso y ahora utilizamos el término "umbral de lactato" ["lactate threshold" (LT) en Inglés] para describir el MLSS. Este término puede tener diferentes significados para diferentes científicos del deporte. El término ha sido utilizado alternativamente para describir un nivel de 1.0 mmol/l por encima de un nivel de base. (Un nivel de base es la cantidad de lactato generado a paso lento para ejercicios de recuperación o calentamiento). Este es, aproximadamente, el nivel de lactato en cual un corredor de maratón se mantiene durante una corrida. El paso del corredor de maratón definitivamente está por debajo del MLSS de la mayoría de los demás atletas.

La elevación en niveles de lactato es una indicación de que algunas fibras musculares no tienen la capacidad de soportar la carga aeróbica. Sin embargo, otras fibras tienen bastante capacidad para la energía aeróbica y estas fibras utilizan el lactato producido por las fibras de capacidad aeróbica limitada. Por debajo del umbral de lactato, todo el lactato producido es utilizado para energía aeróbica u otros propósitos. Cuando medimos el lactato en el flujo sanguíneo, somos testigos del movimiento del lactato. Mucho del lactato será transportado a las fibras que tienen capacidad aeróbica donde será nuevamente convertido en piruvato y "aeróbicamente" procesado. Por encima del umbral de lactato, el lactato se acumula porque el cuerpo no tiene la capacidad de utilizar todo.

Algunos científicos del deporte se refieren a los dos niveles de umbral - uno que es 1,0 mmol por encima de la base y el otro que corresponde al MLSS. Los distintos programas de entrenamiento utilizan distintos niveles, no importa cuales son los términos que Ud. escoja utilizar. La idea principal es que la mayoría de los programas de entrenamiento se diseñan sobre la base del MLSS - el máximo estado fijo que un atleta puede mantener durante una sesión de entrenamiento extendida.

ËPorqué son importantes los umbrales?

Hemos mencionado que el paso que está en 1.0 mmol por encima de los niveles de lactato base, corresponde, aproximadamente, al paso en cual se corre un maratón (Presentaremos otra manera de calcular el paso de maratón en la sección El Análisis de Lactato - Conceptos Básicos). Para los corredores de distancia es muy útil conocer este punto y analizar su progreso sobre la base de cuánto cambia este punto con el entrenamiento. Un atleta bien acondicionado puede correr, montar la bicicleta, o remar durante varias horas en este paso y no reducir su velocidad. Los triatletas del Ironman y los ciclistas de distancia también compiten en un paso cerca de este nivel.

Para la mayoría de los atletas, el otro umbral (el que nombramos el "umbral de lactato") es el más importante paso o nivel que deben conocer. El umbral de lactato (no se olvide - utilizamos esto para referirnos al máximo estado fijo de lactato) es el paso más rápido que un atleta puede mantener durante un período de tiempo extendido sin acumular cantidades adicionales de lactato. Muchos entrenadores creen que este paso ejercerá la mayor cantidad de estrés en los músculos. Obviamente si los atletas aumentaran su velocidad, ejercerían más estrés y promocionaría más adaptación en las fibras que no han sido reclutadas hasta llegar a niveles intensos de ejercicio que se encuentran por encima del umbral de lactato.

Sin Embargo, los esfuerzos por encima del umbral de lactato generan excesos de lactato y cerrarán a los músculor en poco tiempo. Por lo tanto el volumen total de ejercicio será menor. Además, los esfuerzos frecuentes en niveles por encima del umbral de lactato pueden dañar la estructura celular de los músculos.

ËCuánto tiempo puede un atleta entrenar en estos umbrales?

Esto obviamente variará de un atleta y otro dependiendo de cuan bien acondicionados están, el tipo de entrenamiento, su composición muscular, su dieta, su tolerancia para la incomodidad, el ambiente, y otros factores. Se puede sostener el paso en 1,0 mmol sobre la base durante horas. El atleta quema un alto porcentaje de grasa en este paso y nuestros cuerpos tienen suficiente grasa para varias horas de ejercicio (incluso los atletas con un bajo porcentaje de grasa corporal). Mucho del entrenamiento para atletas de distancia y resistencia se dirige a entrenar a los músculos a quemar más grasa.

Un atleta generalmente puede entrenar en el umbral de lactato (LT o MLSS) durante aproximadamente 60-90 minutos. El factor limitativo es el combustible para la energía (glucógeno) y esto dependerá mayormente en los tipos de entrenamiento recientemente utilizados y en la dieta. Cuando un atleta tiene poco glucógeno, los músculos no pueden sostener el paso o el esfuerzo LT y el atleta perderá velocidad. Se necesitan 36- 72 horas para reponer los niveles de glucógeno completamente.

Ilustraremos la importancia del glucógeno utilizando el ejemplo de dos partidos de hockey. Hace un par de años, cuatro equipos compitieron en el campeonato de hockey NCAA en Estados Unidos. Los partidos semifinales tomaron lugar un día viernes y los finales el próximo día, sábado, por razones financieras. (El hockey no atrae una gran audiencia televisiva así que la mayoría del ingreso se general de las entradas al partido mismo. Mucha gente no puede esperar varios días para poder ver el partido de campeonato.) Uno de los partidos semifinales terminó regularmente con un equipo ganador. Pero en el otro partido hubieron tres tiempos de descuento de muerte súbita de 20 minutos cada uno. Si Ud. alguna vez ha visto un partido de hockey, sabe que es uno de los deportes más intensivos en el planeta. Durante un partido que entra en tiempo de muerte súbita, los atletas juegan con toda la energía que tienen. Los dos equipos que jugaron el partido de tres tiempos de muerte súbita utilizaron toda la energía anaeróbica y todo el glucógeno posible. Durante los finales, el equipo ganador del partido que terminó regularmente ganó fácilmente al equipo que ganó el partido que entró en tiempos de muerte súbita. Un comentarista dijo que el equipo perdedor seguramente ha de haberse sentido psicológicamente desilusionado después de su dramático triunfo anterior. çEsto es absurdo! Al equipo no le sobraba suficiente glucógeno para servir como combustible para los esfuerzos de alta intensidad necesarios para un partido de hockey. El partido de campeonato tomó lugar solamente 24 horas después de su partido que entró en tiempo de muerte súbita.

Similarmente, un atleta que entrena durante un período extendido a nivel LT o más, solo podrá completar una sesión de entrenamiento similar hasta que el glucógeno en el cuerpo haya sido reemplazado. No todos los atletas tienen estos mismo resultados. Conocemos a una corredora de maratones que regularmente entrena por encima del umbral y que es una de las más competitivas en el país. Sin embargo, también conocemos a una triatleta que es una de las más rápidas en la historia del deporte, pero ella no puede sostener sesiones de entrenamiento frecuentes a niveles por encima del umbral.

ËUn atleta debe entrenar a niveles mayores al LT?

Por supuesto. La verdadera pregunta es Ëcuánto debe un atleta entrenar a niveles sobre el LT? Y como hemos demostrado, esto varía de un atleta a otro. Es un área de mucha controversia. Existen estudios que demuestran que el entrenamiento en altas intensidades provee excelentes resultados y existen estudios que demuestran que el entrenamiento en niveles menores provee los mejores resultados. Un entrenador dijo "si estás apurado, entonces tendrás que incluir muchas sesiones de entrenamiento de alta intensidad. No hay otra forma de entrenar a las fibras musculares que no son reclutadas hasta llegar a niveles de esfuerzo de alta intensidad."

Otro entrenador lo ve de otra forma y dice "estas entrenando simplemente por entrenar." Las sesiones de entrenamiento al comienzo de la época de entrenamiento generalmente están por debajo del umbral para que el atleta pueda desarrollar una buena base para sus sesiones más intensas en el futuro. Este entrenador compara el entrenamiento a una escalera. Primero es necesario entrenar en el primer peldaño, antes de poder entrenar en el próximo. Mientras uno sube la escalera, el cuerpo tiene mayor capacidad de soportar el entrenamiento en altas intensidades. Esto obviamente depende del deporte, la cantidad de tiempo disponible para entrenar, y la programación de competencias importantes.

ËQué tipos de análisis se hacen para encontrar el umbral de lactato?

Existen varios tipos de análisis que se utilizan para medir el lactato que un atleta produce. Generalmente se refiere a estos análisis como "protocolos". El tipo de análisis más común es la prueba de ejercicio graduado. Tiene varios otros nombres, como "prueba de paso" o "prueba de ejercicio progresivo". Esencialmente, esta prueba es una serie de ejercicios a niveles de intensidad que aumentan progresivamente. Puede encontrar descripciones para algunas pruebas típicas en la sección titulada El Análisis de Lactato - Conceptos Básicos.

Dependiendo del deporte, el atleta puede montar una bicicleta en una pista o un ergómetro, nadar varias vueltas en una piscina, correr en una rueda de molino o en una pista, remar en un ergómetro, o completar algún otro tipo de ejercicio en estado fijo. El atleta comienza en un bajo nivel de esfuerzo. Después de completar el ejercicio, el entrenador o el científico del deporte tomará un análisis del lactato sanguíneo y medirá otras cosas, como la taza de latidos, el esfuerzo percibido, o medidas del consumo de oxígeno si tienen el equipo especializado necesario para esto. Después de haber completado el primer paso, o la primera etapa, el atleta completa el segundo paso en un mayor nivel de esfuerzo. Entonces el atleta completa varios pasos adicionales, de acuerdo a las instrucciones del entrenador o la persona que supervisa los análisis. Describiremos este procedimiento con mayor detalle en la sección titulada El Análisis de Lactato - Conceptos Básicos. El atleta generalmente completa el análisis intentando un nivel de ejercicio que causará que alcance un estado de agotamiento. En cada paso, y al agotarse, se analiza el lactato y se toman las demás medidas. (Puede que esto parezca ser muy complicado. Las medidas tomadas son: el análisis de lactato, que se puede hacer fácilmente con un analizador portátil de lactado; las tazas de latidos, que se miden con un monitor de tazas de latidos; y el esfuerzo percibido, lo cual el atleta mismo calcula. Por lo general, un entrenador o un asistente entrenado pueden hacer esto con solo un poco de práctica mientras el atleta hace el ejercicio. Conocemos atletas con experiencia que conducen estas pruebas por sí mismo en una pista o un ergómetro. Sin embargo, la mayoría de los atletas encuentran que es difícil que ellos mismos tomen las medidas , especialmente cuando están en niveles sustancialmente por encima del umbral.)

De estas pruebas un entrenador puede calcular el umbral de lactato. Enfatizamos la palabra "calcular". Este tipo de pruebas disminuirá el rango del LT y los entrenadores con experiencia podrán calcularlo bastante bien cuando conocen el atleta y al ver la forma de la curva. Los entrenadores deberán hacer una prueba de confirmación para estar seguros de sus cálculos. Esto es solamente una sesión de entrenamiento en estado fijo en el LT (umbral de lactato) aproximadamente calculado. El entrenador deberá tomar un par de medidas del lactato durante una sesión de entrenamiento para confirmar si el atleta realmente está entrenando en el umbral.

ËQué tipos de factores, aparte del estado físico y el tipo corporal del atleta, pueden afectar al umbral de lactato?

Existen varios factores y un entrenador que utiliza el análisis de lactato debe estar consciente de ellos. Estos se describirán con mayor detalle en la sección titulada El Análisis de Lactato - Conceptos Básicos. Esencialmente, un entrenador que analiza el umbral de lactato tiene que ser lo más consistente posible entre una prueba y otra. El entrenador deberá utilizar el mismo protocolo cada vez, asegurar que el atleta tiene suficiente descanso, hacer las pruebas a la misma hora cada día, preferentemente el mismo día de cada semana, controlar la dieta para que el atleta tenga suficiente carbohidratos, limitar el consumo de cafeína antes de una prueba, hacer los análisis en los mismos niveles de temperatura y humedad, y en la misma altitud. Esto parece ser una tarea imposible. En realidad es bastante sencillo controlar estos factores si uno está consciente de ellos. Además, estos factores afectarán la mayoría de los análisis que un entrenador hace - no solamente el análisis de lactato.

La Fisiología del Lactato y el Entrenamiento en Deportes

• Conceptos
• Razones para Utilizarlo (en Inglés)
• Sistemas de Energía (en Inglés)
• Entrenamiento en Resistencia (en Inglés)

• Frecuencia cardíaca y el Lactato

El Análisis del Lactato

• El Análisis de Lactato - Conceptos Básicos
• El Análisis de Lactato - Conceptos Avanzados

Anotaciones

5. El término "umbral ventilatorio", ["ventilatory threshold" (VT) en Inglés] ha sido utilizado para describir el momento en que los patrones de oxígeno y dióxido de carbono cambian repentinamente. Esto ocurre muy cerca del umbral de lactato (LT), y mucha gente presumía que las mismas condiciones causaban ambos fenómenos. Sin embargo, se ha demostrado que los dos no son relacionados. Para los atletas saludables, son suficiente cercanos para utilizar el VT como un cálculo aproximado del LT. Mientras los datos sobre el consumo de oxígeno y el descargo de dióxido de carbono son muy valiosos, los científicos del deporte han encontrado que es difícil encontrar el VT porque los datos muchas veces no son claros. (Vuelva)

6. En muchos de los estudios originales, el MLSS promedio era aproximadamente 4 mmol/l. (Vuelva)