A Fisiologia do Lactato e o Treinamento Esportivo

Seção 2 - Lactato e os Limiares para Treinamento

O que é o Limiar Anaeróbico e como ele é relacionado com o lactato?

Está foi e ainda é uma área de certa controvérsia. Não há um claro consenso sobre o que este termo significa e muitos cientistas esportivos preferem eliminar este termo em geral. Porém, o termo é ainda regularmente utilizado por técnicos, livros sobre treinamento e por alguns cientistas esportivos. Se há uma falta de concordância na terminologia, há pouca discordância nos conceitos de treinamento associado com tal terminologia.

Inicialmente, alguns cientistas esportivos pensavam que houvesse um ponto de esforço onde o corpo passasse a utilizar energia anaeróbia. Este ponto correspondia a uma repentina mudança nos padrões de consumo de oxigênio comparado com a produção de dióxido de carbono assim como rápida acumulação de lactato no sangue⁵. O motivo para este rápido acúmulo é a maior utilização do sistema anaeróbio devido à falta de oxigênio. Portanto este ponto foi chamado de Limiar Anaeróbio. Atualmente, muitos cientistas preferem não utilizar o termo Limiar Anaeróbio. Já que isto pouco se deve a uma possível redução de oxigênio. Muitos cientistas tem utilizado termos diferentes como "Limiar Lático" ou "Início da Acumulação de Lactato no Sangue". Porém, o termo Limiar Anaeróbio continua sendo o termo favorito utilizado por técnicos e atletas. A abreviação LA (Limiar Anaeróbio) tem se tornado parte integral da terminologia de treinamento.

O termo Limiar Anaeróbio é utilizado para descrever o fenômeno que ocorre com todos os atletas - sendo o máximo esforço ou velocidade em que se produz um nível constante de lactato no sangue. Qualquer aumento acima deste nível tanto em velocidade ou esforço, causará um aumento continuo do lactato ou ácido lático, o que pode eventualmente causar o atleta a encerrar a atividade. A eventual cessação da atividade dependerá do evento ou tipo de atividade, tipo do atleta (força e resistência) e condicionamento. Outros termos comumente utilizados são "Estado Máximo de Equilíbrio de Lactato" (EMEL) e "Limiar Anaeróbio Individual" (LAI).

O termo LAI tornou-se popular pois muitos originalmente pensavam que o Limiar Anaeróbio quase sempre se encontra em torno de 4 mmol/l⁶. Vários cientistas esportivos tentaram enfatizar que o Limiar Anaeróbio ocorre em diferentes níveis de acumulação entre 2 MMOL/L e 6 MMOL/L. O Limiar Anaeróbio também pode variar entre esportes para um mesmo indivíduo. Atletas que participam em triathlons não devem utilizar níveis fixos de lactato para todas as modalidades envolvidas.

Em nossos documentos estamos utilizando o termo "Limiar Anaeróbio", mas mais recentemente passamos a utilizar o termo "Limiar Lático" (LL) para descrever o EMEL. Também não há um consenso quanto à significância deste termo. Uma alternativa para o uso do termo é a descrição e um nível de lactato de 1 MMOL/L acima do nível de base (considerada a quantidade de lactato produzida em um ritmo lento utilizado para recuperação ou aquecimento). Este é aproximadamente o nível de lactato mantido por um maratonista durante a prova.

O aumento nos níveis de lactato é uma indicação de que algumas fibras musculares não estão sendo capazes de agüentar a carga aeróbicamente. Porém outras fibras tem a plena capacidade aeróbia, e estas acabam utilizando o lactato produzido nas fibras de capacidade limitada. Abaixo do Limiar Lático, todo o lactato produzido está sendo utilizado para energia aeróbia. Quando medimos o lactato na corrente sangüínea, estamos medindo a quantidade de lactato em movimento. Grandes quantidades do mesmo acabam se locomovendo para fibras com capacidade aeróbia disponível e acabam sendo convertidas novamente em piruvato e processadas aeróbicamente. Acima do Limiar Lático, o mesmo é acumulado devido ao corpo não ser capaz de utilizá-lo.

Alguns cientistas esportivos referem-se a ambos limiares, um correspondente a 1 MMOL/L acima do nível de base, e o outro correspondente ao EMEL. Diferentes programs de treinamento utilizam níveis diferentes como o LL. A idéia básica e que a maioria dos programas são construídos em torno do Limiar Lático ou Estado Máximo de Equilíbrio de lactato.

Por que são importantes estes limiares?

Acabamos de mencionar que o ritmo que produz 1.0 MMOL/L. acima do nível de base corresponde a aproximadamente ao ritmo de uma maratona. Portanto, é de alta importância que corredores de longa distância estejam cientes deste nível e analisem seu progresso através de possíveis mudanças deste ponto relacionadas com o treinamento. Um atleta bem condicionado pode correr, pedalar, nadar, ou remar por um período extensivo neste ritmo. Triatletas que participam do "Ironman Triathlon" também competem a níveis similares.

Para a maioria dos atletas, o outro limiar ou "Limiar Lático" é o ritmo mais importante para se conhecer. O Limiar Lático (lembre-se que estamos utilizando o termo no sentido de Estado Máximo de Equilíbrio de lactato) é o ritmo mais forte que um atleta consegue manter sem que haja um acúmulo adicional de lactato. Muitos técnicos acreditam que este ritmo envolve um maior stress na musculatura. Obviamente, se o atleta aumentar seu ritmo, haverá um ainda maior stress muscular e uma maior adaptação de fibras que normalmente não são recrutadas até que níveis acima do Limiar Lático sejam atingidos.

Porém, esforços acima do Limiar Lático geram excesso na produção e acúmulo de lactato, e consequentemente um menor período de esforço muscular. Portanto o volume total da atividade é também menor. Freqüentes esforços a níveis acima do Limiar Lático podem danificar a estrutura das células musculares.

Por quanto tempo pode um atleta manter o nível de esforço nestes limiares?

Obviamente isto varia dependendo da condição física do atleta, treinamentos recentes, composição muscular, dieta alimentar, tolerância por desconforto, condições do meio-ambiente, e outros fatores. O ritmo de 1.0 MMOL/L acima do nível de base pode ser mantido por longos períodos de tempos. O atleta está queimando grande porcentagem de gordura como fonte de energia neste ritmo. Há uma quantidade substancial de gordura presente no corpo humano que pode durar longos períodos (mesmo se o indivíduo possuir baixos níveis de gordura corporal). Uma grande porcentagem do treinamento para corredores de longa distancia é direcionada a treinar os músculos para utilização de gordura como fonte de energia.

Um atleta pode normalmente treinar no Limiar Lático por aproximadamente 60 a 90 minutos. O fator limitante passa a ser a fonte de energia (glicogênio), o que dependerá’ de treinamentos anteriores e dieta alimentar. Quando o suprimento de glicogênio atinge níveis extremamente baixos, os músculos não são capazes de manter o ritmo ou esforço no Limiar Lático. O corpo precisará entre 36 e 72 horas para que as reservas de glicogênio sejam elevadas novamente.

Vamos ilustrar a importância do glicogênio utilizando dois jogos de hockey no gelo. Alguns anos atrás, quatro times estavam competindo pelo Campeonato Americano Universitário (NCAA). As semifinais estavam sendo disputadas durante uma sexta-feira e a partida final seria disputada no dia seguinte, sábado, envolvendo os dois times vencedores devido a razões financeiras. Uma vez que hockey não atrai muitos espectadores de televisão a maioria dos fundos gerados acontecem por meio de público pagante, e os jogos devem seguir em seqüência rápida. Uma das semifinais foi concluída durante o período regulamentar. A segunda semi-final só foi concluída após três períodos de prorrogação de 20 minutos cada. Se você já assistiu a um jogo de hockey, sabe que é um dos mais intensos esportes no planeta. Durante uma prorrogação de morte súbita só há uma intensidade...máxima !! Os times envolvidos no jogo de longa duração utilizaram uma alta quantidade de energia anaeróbia e glicogênio. Durante o jogo final o time que avançou as finais de maneira mais rápida destruiu o time que lutou por três prorrogações. Um analista de televisão fez o comentário de que o time perdedor esteve passando por um período de fraqueza psicológica. Sem sentido !! As reservas de glicogênio estavam a níveis extremamente baixos, e portanto não efetivas como fonte de energia. A jogo final aconteceu apenas 24 horas após o jogo anterior.

Similarmente, um atleta que participa de um longo treinamento no Limiar Lático ou acima, não será capaz de completar um treinamento similar até que suas reservas de glicogênio estejam novamente repletas. Porém, nem todo o atleta reage da mesma maneira. Sabemos de uma maratonista que realiza uma substancial porcentagem do seu treinamento acima do Limiar Lático e é uma das melhores dos Estados Unidos. Por outro lado, também sabemos de uma triatleta que é uma das melhores de todos os tempos, mas não é capaz de manter freqüentes sessões de treinamento acima do limiar.

Deve um atleta treinar a níveis acima do Limiar Lático?

Certamente. A questão aqui é a quantidade de treinamento que deve ser feita acima do Limiar Lático. Como já mostrado anteriormente, isto pode variar de atleta para atleta. Esta é uma área de muita controvérsia. Existem estudos que nos provam que treinamentos de alta intensidade geram excelentes resultados, mas também existem estudos que mostram níveis de intensidade menores produzindo os melhores resultados. Um técnico comentou: "se há um período limitado para treinamento, a inclusão de um alto número de sessões de treinamento de alta intensidade deve estar presente."

Um outro técnico, adotando uma posição diferente, colocou: "o atleta deve estar treinando para treinar". No início da temporada, os treinamentos são geralmente abaixo do limiar para que o atleta desenvolva a base do treinamento, e para que esteja melhor preparado para uma carga maior de treinamento mais tarde na temporada ou até em anos futuros. O mesmo técnico descreve o treinamento como uma escada (ou degraus sucessivos). O atleta deve treinar no primeiro nível para que possa atingir o segundo nível. Conforme as adaptações ao treinamento vão surgindo, o corpo está se preparando cada vez mais para os treinos de alta intensidade mais ao final da temporada. Obviamente, este modelo depende muito do esporte, tempo disponível para o treinamento, e também deve se levar em conta o calendário de competições.

Quais são os tipos de testes utilizados para determinação do Limiar Lático?

Existem alguns tipos de testes que medem a quantidade de lactato produzida por um atleta. Estes testes são comumente referidos como "protocolos". O teste mais comum é o teste chamado "Teste de Exercício Gradual", também conhecido como "Teste Progressivo". Este teste é composto por uma série de exercícios de intensidades crescentes. Mais descrições sobre estes testes podem ser encontrados na seção Teste de Lactato - Conceitos Básicos (em Espanhol).

Dependendo do esporte, o atleta pode pedalar uma bicicleta em uma pista de corrida ou uma bicicleta ergométrica, nadar na piscina, correr em uma pista ou esteira, ou completar alguma outra forma de exercício controlado. O teste é iniciado a níveis baixos de esforço. Após o término do exercício, o técnico ou cientista esportivo medirá a quantidade de lactato no sangue, assim como outras medidas de batimento cardíaco, consumo de oxigênio, etc. O próximo estágio é realizado a um nível de esforço maior e assim por diante. Mais detalhes na seção Teste de Lactato - Conceitos Básicos (em Espanhol). O teste é completado quando o atleta completar a atividade em um nível que o levará a exaustão. Durante todos os níveis e mesmo até o nível de exaustão, medidas de lactato são tomadas. (Este protocolo pode soar complicado. Medidas de lactato podem ser facilmente obtidas com um Analisador de Lactato Portátil; batimento cardíaco pode ser acessado por monitores de batimento cardíaco. Geralmente, um técnico ou assistente com pouca experiência é capaz de obter todas estas medidas sem interromper a atividade. Nós sabemos de atletas experientes que conduziram e participaram em testes sem nenhuma ajuda ou suporte extra em uma bicicleta ergométrica. Porém, alguns atletas apresentaram dificuldades na tomada de seu próprio sangue para a análise de lactato durante esforços muito acima do limiar.)

A partir deste teste, o técnico pode estimar o Limiar Lático. Enfatizamos a palavra "estimar". Este tipo de teste limitará a zona de efeito do Limiar Lático, e técnicos experientes serão capaz de determinar a zona de efeito do Limiar Lático bem perto da realidade se o técnico conhecer bem o atleta e entender o formato da curva de lactato. Técnicos devem utilizar um teste de confirmação só para se ter certeza do Limiar Lático estabelecido. Este teste é apenas uma sessão de treinamento desenvolvida em torno do estimado valor do Limiar Lático. O técnico deve utilizar algumas analises de lactato durante o treinamento para se ter certeza que o atleta está praticando a atividade no limiar.

Com a exceção do tipo físico e da condição física do atleta, quais os fatores que podem afetar o Limiar Lático?

Existem alguns fatores dos quais os técnicos devem estar cientes. Mais detalhes na seção Teste de Lactato - Conceitos Básicos (em Espanhol). Essencialmente o técnico envolvido com o teste e análise de lactato deve ser o mais consistente possível de um teste para o outro. O mesmo protocolo deve ser utilizado a cada teste. O atleta deve estar descansado, o teste deve ser feito a mesma hora do dia, preferivelmente no mesmo dia da semana. A dieta também deve ser controlada para que o atleta tenha consumido suficiente carboidratos, e limitado consumo de cafeína antes do teste. Umidade, temperatura e altitude também devem ser controlados. Isto parece ser impossível. Não! O controle de todos os detalhes envolve basicamente estar ciente dos mesmos. Por outro lado, estes fatores podem afetar qualquer teste físico, e não somente o teste de lactato.

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